実践的!「ダイエットのヒント~その1~」

2009.10.16

ライフ・ソーシャル

実践的!「ダイエットのヒント~その1~」

野口 克彦

「スポーツの秋」ということで運動を始めてダイエットしているにも関わらず、「食欲の秋」ということで食べ物が美味しすぎて太ってしまった・・・なんて方のために(!?)、実践的なダイエットのヒントを幾つかご紹介させて頂きます!

「食欲の秋」ですね!
「秋は『スポーツの秋』であると同時に『食欲の秋』でもある・・・」
なんとも因果というか皮肉というか・・・
「スポーツの秋」ということで運動を始めてダイエットしているにも関わらず、「食欲の秋」ということで食べ物が美味しすぎて太ってしまった・・・なんて方も多いのではないでしょうか!?

ということで、今回は実践的なダイエットのヒントを幾つかご紹介させて頂きます!

ダイエットのヒントその1:基礎代謝と摂取エネルギー量の目安
基礎代謝とは、何もしないで寝ている時にも消費されているエネルギー、いい換えれば私たちが生きていく上で必要とされる最低限のエネルギーのことであると定義出来ます。

最近では、家庭用の体脂肪計(体組成計)でも基礎代謝量が測定(推定)出来るタイプが増えていますので、ご自身の基礎代謝量(推定値)を把握されている人も多いのではないでしょうか。

摂取エネルギー量をコントロール(食事をコントロール)する場合、極論的には基礎代謝量まで摂取エネルギー量を抑えることが可能であるといえる訳ですが、私たちが日常生活を過ごす上では、基礎代謝と共に「生活活動代謝」と呼ばれる生活上必要なエネルギー消費(家事,仕事によって消費されるエネルギー)があり、この生活活動代謝量を考慮せず食事のコントロールを行なうと、摂取エネルギー量の絶対的不足から異化(分解)反応を引き起こし筋肉量の減少を引き起こす可能性が高くなります。

生活活動代謝量は個々の生活スタイルや仕事の内容によって異なることから、一概に1日の総摂取エネルギー量を算出することは出来ませんが、「生活活動強度指数(厚生労働省)」を参照し1日の総消費エネルギー量(すなわち、1日の摂取エネルギー量の目安)を推定することが一般的です。

生活活動強度指数は日常生活の内容によって「低い」から「高い」の4つに区分されていますが、ダイエットを必要としている方は日常生活における活動強度が低い傾向にあると考えられることから、1日の摂取エネルギー量の目安を基礎代謝量(推定値)×1.3(生活活動強度指数「低い」)にて設定することを推奨します。

◎摂取エネルギー量の目安 = 基礎代謝量 × 生活活動強度

ダイエットのヒントその2:積極的なタンパク質の摂取
摂取エネルギー量におけるタンパク質,脂質,糖質の比率を「PFCバランス」と呼び、理想的なPFCバランスは、タンパク質:12-15%、脂質:20-25%、糖質:60-68%であるといわれています。

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